SQUAT (ÇÖMELME) HAREKETİ VE FAYDALARI

 

 

 

 

 

30 Gün boyunca SQUAT harekeri yapmak, kalçayı sıkılaştırır, kaldırır ve toparlar. İç bacak ve basen bölgelerindeki yumuşaklığı sıkılaştırır, sarkıklığı toparlar. Peki zamanımız varken neden yapmayı denemiyoruz ? Bu tarz sıkıntıları olan kişiler veya diyet yapanlar mutlaka 30 günlük SQUAT hareketini yapmalı ve aradaki farkı görmeliler. Ben bugün başladım darısı size ;)

 

Bacak Ve Kalça Şekillendirmek İçin Squat Hareketi

Bacak ve kalça şekillendirmek için squat hareketinin bol bol yapılması gereklidir. Squat çeşitleri dikkatli yapıldığı sürece vücut için faydalı olduğu kadar dik ve sağlam bir duruşun da anahtarıdır. Hareketi yaparken aşağıda anlatacağım uyarılara mutlaka dikkat etmelisiniz aksi takdirde sakatlıklar meydana gelebilir. Bel problemi olanlara çok tavsiye edilen bir hareket olmamakla birlikte bel, kalça ve bacakları hem güçlendiren, hem şekillendiren hem de yağ yakımını en iyi destekleyen harekettir.

 

 

Squat Hareketi Nasıl Yapılır ??

1. Squat hareketini yaparken dikkat edilecek olan ilk husus belin konumudur.
2. Öncelikle ağırlığı yerden kaldırmaya çalışmamalıyız. Bir yüksekliğe koyduğumuz ağırlık göğüs hizamız civarında olmalıdır. Altına girdiğimizde dizlerimiz hafif kırık olmalıdır ki dikleştiğimiz zaman ağırlık omuzlarımızda kalabilsin.
3. Ağırlığı trapez kaslarımızın üzerine yerleştiririz.
4. Barı trapezimize tam ortadan oturtmak önemlidir. Yoksa dengesiz pozisyonlar oluşabilir.
5. Aşağıya doğru çökerken belimizi içe doğru, göbeğimizi ön tarafa doğru çıkartırken, kalçamızı dışa doğru çıkarmalıyız. Belde kamburluk oluşmamalıdır.
6. Çökerken dizler ön tarafa doğru hareket etmemeli, kalça geriye doğru gitmelidir.
7. Yüz daima ileriye dönük olmalıdır.
8. Ayak uçları ileriyi göstermeli ve çöküp kalkarken ayaklar oynatılmamalıdır.



 

Squat Hareketi Ne İşe Yarar ?

“Kardiyo egzersiz programlarında” mutlaka olması gereken bir hareket olan squat hareketinin faydası çok büyüktür. Sadece bacaklar için değil tüm vücut kaslarının gelişimi için çok faydalıdır. Çünkü bacak kaslarını çalıştırmak büyüme hormonunu daha çok salgılamamızı sağlar ve böylece kol kası, kanat kası gibi vücudumuzun diğer kaslarını da geliştirebilmemizi sağlar. Vücut geliştirme ile uğraşanların çoğunun yaptığı hata tüm kasları çalıştırıp bacak kaslarını ihmal etmektir. Bacak çalışmalarına özel önem verilmesi gereklidir hatta mümkünse bacak kası çalışılan günde başka bir kas grubu çalıştırılmamalıdır. Birçok ülkede bacak gününe leg day adı verilir ve bu çalışma gününde sadece bacak kasları çalıştırılır. Bir sonraki gün de bacakların daha iyi gelişebilmesi için istirahat edilir.

Zayıflamak ve kilo vermek isteyenlerin aynı şekilde squat hareketini mutlaka yapması gereklidir. Bacak kaslarını en çok çalıştıran hareket olan squat, büyük bir kas kütlesini harekete geçirerek nabzı hızlandırır, kan dolaşımını arttırır. Böylece yağ yakımı hızlanır ve daha hızlı kilo verilir. Bunun yanında bacak ve kalçada birikmiş olan yağları hızlı bir şekilde yakmayı sağlar. Düzenli olarak squat yapan bir bayanda selülit olma ihtimali yoktur. Selülitli bir görüntü oluştuysa yine bu egzersizi düzenli olarak yaptığımızda, bu sıkıntıdan kurtulabiliriz.

 

 



Squat Çeşitleri Nelerdir ?

Squat hareketini değişik şekillerde yaparak öne çıkarmak istediğimiz kas grubunu değiştirebiliriz. Biraz önce bahsettiğim hareketin yapılışı ile ilgili açıklamalar normal squat hareketi içindi. Bunun yanında bacakların şekli, barın şekli ve çökme şekline göre squat hareketinin varyasyonları oluşturulabilir.





YAZ YEMEĞİ ZEYTİNYAĞLI DOMATESLİ TAZE FASULYE

 

MALZEMELER ;



• 1 kilo Taze Fasulye
• 3 adet büyük boy Domates
• 1 adet büyük boy Soğan
• 2 yemek kaşığı Zeytinyağı
• Tuz

HAZIRLANIŞI ;

• Taze fasulye uç kısımları alınarak istenilen büyüklükte doğranır,
• Soğan ve domates küçük küçük doğranır.
• Taze fasulye, domates ve soğan tencereye alınır, üzerine tuz ve zeytinyağı ilave edilip harmanlanır.
• Kısık ateşte domates suyunu iyice salana kadar pişirilir.
• Daha sonra gerekliyse göz kararı su ilave edip, pişirmeye devam edilir.
• Fasulyeler yumuşayana ve renk değiştirene kadar pişirilir.
• Soğuk servis yapılır.
• Afiyet olsunnn

TERBİYELİ TAVUK SUYUNA ÇORBA ''HASTA ÇORBASI''

 

 



MALZEMELER ; 

• 1 ad kemikli tavuk göğsü
• 2 ad kuru soğan
• 2 yemek kaşığı un
• 3 diş sarımsak
• 2 yemek kaşığı tereyağı
• tuz
• karabiber

HAZIRLANIŞI ; 

• Kemikli tavuk göğsü iyice yıkanır ve 2 baş kuru soğan ile birlikte haşlanır.
• Haşlandıktan sonra tavuklar kemiğinden sıyrılır ve küçük küçük doğranır.
• Un ve tereyağı ayrı bir tencerede 3-4 dakika kadar kavurulur.
• Tavuğu haşlanan suyun üzerine bir miktar su ekleyerek yavaş yavaş kavrulan unun üzerine dökülür.
• Sarımsaklar dövülür ve tavuk parçaları ile birlikte tavuk suyuna ilave edilir.
• Çorbanın tuzu ilave edilir 10 dakika pişirilir ve ocaktan alınır.
• sıcak servis yapılır, servis sırasında karabiber isteğe göre de sirke ilave edilir.
• Afiyet olsun..

 



KARATAY DİYETİ ''MENÜSÜ 4''

Karatay Diyetine ve Menülerine birebir uymaya çalışıyorum ve örnek menülerimi de listeliyorum umarım size de bir faydası olur.



Kahvaltıların Sultanı Kavurmalı Yumurta

 

Malzemeler ;

       • 2 ad Yumurta

       • 1 dilim Kavurma

       • 1 ad Sivri Biber

       • 1 kase Kaşar Peyniri

       • 2 yk Zeytinyağı

       • Tuz, Pulbiber

Hazırlanışı ;

      • Biber küçük küçük doğranır, tavaya alınır ve zeytinyağında hafif pişirilir.

      • 2 yumurta bir kasede çırpılır, tuz, kavurma ilave edilir ve çırpılır.

      • Çırpılan yumurta biberin üzerine ilave edilir ve pişirilir.

      • Pişmeye yakın üzerine kaşar rendesi ilave edilip pulbiber serpilir ve sıcak olarak servis yapılır.

      • Afiyet Olsun